失眠怎么办?营养师推荐5个天然的助眠营养素

你是否睡不好、常常失眠，导致白天感到疲倦、上班或上课提不起精神？小心，可能是「睡眠障碍」！根据统计，全台民众的失眠比例高达10%以上，每10人当中至少1人有失眠、睡不好的问题！睡眠障碍是什么？失眠怎么办？文中教你如何检视睡眠质量，透过天然的助眠食物，有效提升睡眠质量、解决失眠的困扰！

睡不着、失眠的原因是什么？常见的8个失眠原因

失眠患者通常有以下列症状：入睡困难、醒来后难以再入睡等。失眠、睡不着往往导致睡眠质量不佳，进而影响白天生活作息，例如：容易疲劳、嗜睡、情绪不稳定、注意力不集中、工作或驾驶时发生事故等。

失眠依照发生频率和持续时间，可分成「急性失眠」及「慢性失眠」。短期的急性失眠(又称为调整性失眠)可能持续一晚至数周；当失眠的频率高达每周三天以上，且失眠的状况持续一个月甚至更长时间，即是慢性失眠。

睡不着、失眠的问题可能由多种因素引起，尽管造成失眠的原因可能不同，但其最终结果皆会造成「生理钟紊乱」，导致睡眠和清醒的生理循环被打乱！造成睡不好、失眠最常见的8个因素包括：

1. 身体(溃疡、疼痛)

2. 心情(抑郁、心理压力)

3. 疾病(哮喘、呼吸中止症)、精神疾病(忧郁症、焦虑症)

4. 环境(光线、噪音、环境温度变化大)

5. 上夜班或作息不定

6. 遗传

7. 药物

8. 衰老(65岁以上的高族群常有睡眠短浅的状况)

助眠食物有哪些？吃对，睡得更好

改善睡眠质量的关键是稳定情绪以及维持正常生理时钟，睡前食用含有色胺酸的食物，例如：荞麦、燕麦、胚芽、黄豆、黑豆等，能帮助睡眠贺尔蒙的合成；平日摄取的植物油，则可以减少发炎症状，维持神经系统正常运作，为睡眠质量加分。

1. 色胺酸

色胺酸又被称为生理时钟胺基酸，是稳定生理时钟的必需胺基酸，藉由摄取优质蛋白质(牛奶、豆腐、豆浆)、香蕉、全杂粮(五谷饭、全麦面包)、坚果等食物来补充足够的色胺酸。

2. GABA

GABA又被称为助眠胺基酸，睡前补充有助于稳定、舒缓情绪。含GABA的天然食物包括：米(胚芽)、芽菜、西红柿。

3. 亚麻仁油

亚麻仁油含有丰富omega3脂肪酸，有助于减少体内发炎，帮助身体修复及充分休息，且能维持细胞完整，维持大脑、心血管及神经细胞健康、正常运作。

4. 维生素D

维生素D有助于调节神经传递，维持神经系统正常！富含维生素D的食物包括:鲑鱼、蛋黄、猪、牛奶、荤菇等。

5. 钙、镁

补充足够的矿物质钙和镁，有助于维持心律、维持心情,进而提升睡眠的质量。富含钙的食物，例如：黑芝麻、菠菜、杏仁；富含镁的食物有酪梨、豌豆、坚果、深绿色蔬菜等。

睡不好、失眠怎么办？改善睡眠、助眠的7个做法

1. 卧室保持舒适凉爽、安静和黑暗

对噪音敏感的人，可以使用耳塞或利用「白噪音」作为背景音；容易受光线刺激者，建议使用睡眠面罩或遮光窗帘，营造高质量睡眠环境！

2. 正面思考

睡前维持稳定的情绪，避免带着消极的情绪上床睡觉。

3. 适当作息规律

避免在卧室看电视、吃东西、工作或使用计算机，让身体适应睡眠状态。

4. 整理思绪

如果您在夜晚容易担心、想太多，睡前先写下日记或列出隔日的待办事项列表，这对睡眠质量会很有帮助。

5. 放松

睡前先洗热水澡、听缓和音乐或阅读以建立规律的就寝时间和放松的习惯。

6. 减少午休时间

缩减白天的午睡时间为30分钟内。

7. 少吃刺激性食物

睡前四小时内，避免食用刺激食物而影响睡眠质量，如：咖啡、茶、可乐、可可、酒精和巧克力等。平日饮食应避免过咸、少吃或不吃加工制品，饮食中的钠容易刺激交感神经。

有失眠的困扰朋友，不妨试试7个助眠方法，帮助您有效提升睡眠质量！养成良好饮食习惯，避免吃太咸、油腻且不易消化的食物，也是帮助入睡的好方法。